Как быстро пройти мертвую точку в жиме лежа

В данном методе прокачки описывается жим с неполной амплитудой.
Бывает, что на штанге висит много блинов и жмется без труда не доводя штангу до груди, но стоит только опустить ее чуть ниже и тут же поднять штангу уже не получается, возникает такое ощущение как будто она проваливается вниз. А это значит, что не получается пройти этап так называемой «мертвой точки». В этом нам может помочь метод тренировки жима лежа с неполной амплитудой.

Последовательность выполнения упражнения следующая:
— срыв штанги
— прохождение мертвой точки
— дожим

Упражнение помогает прочувствовать этап прохождения мертвой точки, а также тяжелый вес штанги.

Описываемый метод силовой прокачки может пригодиться спортсменам, у которых вес в жиме никак не прибавляется из-за сложности поднятия в полную амплитуду.

Несомненно, жать штангу в неполную амплитуду значительно проще, а прохождение мертвой точки вероятно самое сложное, что есть в процессе поднимания штанги в жиме лежа. Поэтому в данном упражнении берется значительный вес и работаем на полную отдачу с целью нарастить силовые показатели.

Использование бруска в жиме лёжа.

Брусок для дожимов – это деревянное приспособление, предназначенное для применения жима лежа в неполную амплитуду. Применяются для тренировок преодоления мертвой точки. Брусок высотой примерно 10 см. Как раз то, что нужно для данного метода прокачки.

использование бруска в жиме лёжа

использование бруска в жиме лёжа

Процесс выполнения жима с неполной амплитудой

Ставим на штангу вес 90-100 % от максимума в жиме лежа на один раз.
Опускаем штангу до соприкосновения с бруском, то есть останавливаемся примерно в 10 см от груди и быстро, но без резких движений выжимаем штангу. Выполняем данное упражнение по 1-3 повторения. После чего отдыхаем в течении 3-5 минут и повторяем подход. Да, отдых между подходами в данном упражнении должен составлять продолжительное время в связи подниманием больших весов.
Выполняем упражнение по 3-4 подхода. Делаем пока не почувствуем, что мышцы ощутили на себе значительный вес.

Траектория движения жима с неполной амплитудой

Необходимо соблюдать верную траекторию движения. Иногда даже атлеты имеющие достаточно большой опыт поднимают штангу не совсем правильно.
Для хорошего результата в данном упражнении при поднятии веса необходимо вести штангу как бы по линии дуги. Вы опускаете штангу в нижнюю часть груди, а дальше в процессе поднимания штанги двигаем ее до верхней части плеч или надплечья. После выжимания штанги ставим ее на стойку или оцениваем возможность проведения следующего повторения в зависимости от остатка сил.

Вывод

Данное упражнение развивает устойчивость к восприятию больших весов, как в психологическом, так и физическом плане, а также способствует преодолению затруднений жима штанги с мертвой точки в полною амплитуду.

Ошибки при выполнении жима с неполной амплитудой

Первая ошибка заключается в том, что опускание штанги у некоторых атлетов происходит ниже груди, то есть практически на животе, в таком случае координация движений нарушается, связи с чем, мышцы быстро устают и выложиться в подходе уже не предоставляется возможным. Поэтому соблюдаем правильную траекторию движения.

Вторая ошибка состоит в неправильном расположении запястья и локтевых суставов. Иногда атлеты чрезмерно выгибают запястья назад, что приводит к лишней затрате сил, ну о травмах вообще говорить не стоит. Всегда держим запястья прямо и локти держим по одной линии с запястьями, не надо ими дёргать в разные стороны словно бьётесь в конвульсиях.

Третья ошибка – бешенные ноги, некоторые жмут штангу колотя ногами изо всех сил, лишь бы пожать еще разок, так как будто кто-то пытается задушить или вовсе забывают про ноги. Положение ног должно быть правильное, то есть устойчивое ни в коем случае не открываем ноги от пола, иначе устойчивость положения тела на скамье сразу потеряется и происходит излишняя затрат сил на то чтобы удержать равновесие. Кроме того, положение таза также должно быть правильное, а именно плотно прижатое к скамье, если конечно вы не делаете жим с мостом. Соблюдая данные правила положение тела будет жесткое, устойчивое и нагрузка будет распределяться правильно, соответственно и вес поднять получиться значительно больший чем обычно, может быть 100 % от максимума на один раз, а может и больше!!

Удачи и следите за правильной техникой при выполнении упражнения, так как веса большие!

Похожие статьи:

Один комментарий:

  1. Будучи тренером, я сначала определяю, какая из вышеупомянутых групп является основной причиной тренировочного застоя, поскольку от этого зависят мои дальнейшие действия. Однако 90 процентов атлетов считают, что их проблемы носят исключительно физический характер. В результате этого они начинают задавать следующие вопросы: Какие упражнения следует выполнять для того, чтобы преодолеть плато? Как мне увеличить силу в жимах лежа? Как часто следует менять тренировочную программу? Проблема заключается в том, что приблизительно 70 процентов всех мертвых точек приходится на технические моменты, 20 процентов – на физические, и оставшиеся 10 процентов – на психологические факторы. Таким образом, большинство атлетов ищут помощь совсем не там, где следует. Я пришел к этому выводу в результате многолетнего опыта проведения семинаров. И на большинстве подобных семинаров могу помочь практически любому «застрявшему» атлету установить новый личный рекорд буквально в этот же день.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>